Основные принципы здорового питания школьников
Питание школьника должно быть сбалансированным.
Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4. Питание школьника должно быть оптимальным.
При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ. Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал 14-17лет – 2600-3000ккал если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше. Необходимые продукты для полноценного питания школьников. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом.
На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: молоко или кисломолочные напитки ; творог ; сыр ; рыба ; мясные продукты ; яйца . Жиры. Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло ; растительное масло ; сметану . Углеводы. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Продукция, включенная в рацион питания школьников, должна быть обогащена следующими полезными веществами:
- каротин (предшественник витамина А);
- витамины: А, D, E, C, К группы В, РР;
- фолиевая кислота;
- минеральный элементы: Калий, Кальций, Железо, Йод, Магний, Цинк, Марганец, Селен;
- биологические вещества: козеин, лактобактерин, бифидумбактерин.
Витамины и минеральные вещества (макро- и микроэлементы) относятся к незаменимым пищевым веществам. Они необходимы для нормального обмена веществ, роста и развития организма, защиты от болезней и вредных факторов внешней среды, надежного обеспечения всех жизненных функций.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – поддерживает в активном состоянии иммунную систему, существенно повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям, поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань, способствует обезвреживанию и выведению из организма чужеродных веществ и токсинов. Улучшает усвоение железа.
Витамины В1(тиамин), В2(рибофлавин), РР (ниацин) – участвуя в обмене углеводов и жиров, обеспечивают организм энергией. Их недостаток вызывает существенные нарушения в деятельности нервной, мышечной системы, сердца и желудочно-кишечного тракта. Витамин А – отвечает за состояние слизистых оболочек и восприятие света глазами.
Витамин Д – необходим для эффективного усвоения организмом кальция, нормального развития, роста и поддержания в здоровом состоянии костей и зубов.
Витамин Е – защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез.
Витамин К – необходим для нормального функционирования системы свертывания крови.
Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения.
Кальций – участвует в мышечном сокращении, его недостаток способствует развитию остеопоротических изменений скелета.
Магний – его недостаток может привести к развитию судорожных состояний и нарушений сердечного ритма.
Железо – входит в состав гемоглобина, переносящего кислород тканям, обеспечивающих организм энергией в окислительных процессах.
Йод – участвует в построении гормонов щитовидной железы, активно влияющих на физическое и психическое состояние человека.
Селен – играет важную роль в системе антиоксидантной защиты организма, а также в синтезе йод содержащих гормонов щитовидной железы.
